تبحث عن سبل لزيادة الذكاء الخاص بك، درء الشيخوخة العقلية، وربما حتى يعيشوا حياة أطول؟ قد يفاجأ أن نعلم أن ليس فقط وجود مثل هذه الاستراتيجيات، ولكن الكثير منها يمكن بلوغه بسهولة عن طريق القرص بسيطة هنا وهناك إلى روتينك اليومي. تبني الاستراتيجيات التي تتبع قد تعطي دفعة القلبية إلى القدرات العقلية الخاصة بك، وتساعدك على الحفاظ على الصحة العقلية، وفي نهاية المطاف حتى تجعل نفسك أكثر ذكاء.
تسع نصائح لأذكى أنت ...
1. ممارسة
ممارسة تشجع الدماغ على العمل بطاقتها القصوى من خلال التسبب في الخلايا العصبية لتتكاثر، وتعزيز الترابط وحمايتها من التلف. أثناء ممارسة الرياضة الخلايا العصبية تطلق بروتينات تعرف باسم عوامل عصبية. واحد على وجه الخصوص، ودعا عامل التغذية العصبية (BDNF) المشتقة من الدماغ، وموجبات العديد من المواد الكيميائية الأخرى التي تعزز الصحة العصبية، ويستفيد منها مباشرة الوظائف المعرفية، بما في ذلك التعلم. وعلاوة على ذلك، توفر ممارسة آثار وقائية إلى الدماغ من خلال:
إنتاج مركبات حماية الأعصاب
مزيد من تدفق الدم إلى الدماغ
تحسين التنمية وبقاء الخلايا العصبية
انخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية
كشفت دراسة عام 2010 عن الرئيسيات التي نشرت في Neurosciencei أيضا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لم تتحسن إلا تدفق الدم إلى الدماغ، ولكن ساعدت أيضا القردة تعلم المهام الجديدة مرتين في أسرع وقت القرود غير ممارسة، فائدة يعتقد الباحثون أن ينطبق أيضا على كل الناس كما أيضا.
لا يزال وقد أظهرت المزيد من البحوث أن يعزز ممارسة الميتوكوندريا، العضيات التي تنتج الطاقة داخل كل خلية من خلايا الجسم، مما يوحي التمرينات الرياضية قد تساعد على عمل الدماغ بشكل أسرع وأكثر efficiently.ii
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، أوصي برنامج شامل يتضمن الذروة اللياقة البدنية ممارسة عالية الكثافة، وتدريب قوة، وتمتد، والعمل الأساسي.
2. الحيواني القائم على دهون اوميجا 3
حمض الدوكوساهيكسانويك، أو DHA، وهو دهن أوميغا 3، هو عنصر هيكلي أساسي في كل من الدماغ وشبكية العين. ويتكون ما يقرب من 60 في المئة من الدماغ من الدهون، 25٪ منها غير DHA. DHA هو أيضا عنصر هيكلي أساسي من حليب الثدي، والذي يعتقد أنه السبب الرئيسي لالرضاعة الطبيعية يسجل باستمرار أعلى في اختبارات الذكاء من الأطفال الذين يرضعون من الصيغة.
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA ضروري لأن جسمك لا يمكن ان تنتج و، ويجب أن يحصل عليها من نظامك الغذائي اليومي. وتشمل الأطعمة الغنية DHA الأسماك والكبد والدماغ والتي لم تعد تستهلك بكميات كبيرة من قبل معظم الأميركيين.
تم العثور على DHA في مستويات عالية في الخلايا العصبية الخاصة بك - خلايا الجهاز العصبي المركزي، حيث أنه يوفر الدعم الهيكلي. عندما الخاص بك تناول أحماض أوميغا 3 غير كاف، والخلايا العصبية الخاصة بك تصبح قاسية وأكثر عرضة للالتهاب مثل أوميغا 3 الدهنية في عداد المفقودين يتم استبدال مع الكوليسترول وأوميغا 6 بدلا من ذلك. عندما تصبح الخلايا العصبية الخاصة بك جامدة وملتهبة، العصبي السليم من خلية إلى أخرى وداخل الخلايا تصبح الشبهة.
وكان تأثير اوميجا 3 الدهون على الصحة البدنية والعقلية موضوع بحث مكثف على مدى العقود الأربعة الماضية، وهناك أدلة دامغة على أن أوميغا 3 الدهنية القائم على الحيوانات يمكن أن يساعد على التقليل من أعراض مجموعة متنوعة من الأمراض النفسية والتنكسية اضطرابات الدماغ. على سبيل المثال، وقد تم ربط انخفاض مستويات DHA إلى فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر.
حتى أكثر إثارة تظهر الأبحاث أن ظروف التنكسية لا يمكن إلا أن تكون منعت ولكن أيضا يمكن أن تكون عكس. على سبيل المثال، في دراسة واحدة، ورأى 485 المتطوعين المسنين الذين يعانون من العجز في الذاكرة تحسنا كبيرا بعد أخذ 900 ملغ من DHA يوميا لمدة 24 أسبوعا، مقارنة مع controls.iii
وجدت دراسة أخرى تحسنا ملموسا في درجات الطلاقة اللفظية بعد أخذ 800 ملغ من DHA يوميا لمدة أربعة أشهر مقارنة مع placebo.iv وعلاوة على ذلك، الذاكرة ومعدل التعلم وتحسنت بشكل ملحوظ عندما تم الجمع بين DHA مع 12 ملغ من اللوتين في اليوم الواحد.
ومن المثير للاهتمام، وتشير البحوث إلى أن تركيب الأحماض الدهنية غير المشبعة من أنسجة المخ المعتادة هو في سن معينة، مما قد يعني أن كبار السن تحصل، وزيادة الحاجة للحصول على القائم الحيوان اوميجا 3 الدهون لمنع تدهور الحالة العقلية وانحلالها.
للتعويض عن انخفاض دينا بطبيعتها أوميغا 3 حمية، ومقرها الحيوانية ذات جودة عالية أوميغا 3 الملحق هو الشيء الذي أوصي الجميع تقريبا، وخاصة إذا كنت حاملا. أنا أفضل زيت الكريل مقارنة بجميع أوميغا 3 في القائمة على الحيوانات الأخرى، لأنه في حين أن التأثيرات الأيضية من زيت الكريل وزيت السمك هي "مشابهة في جوهرها،" زيت الكريل فعالة كما هو زيت السمك على الرغم من أنه يحتوي على أقل EPA و DHA .V وذلك لأن يمتص زيت الكريل تصل إلى 10-15 مرة وكذلك زيت السمك، وذلك بسبب تركيبته الجزيئية، وأقل عرضة للأكسدة (النتانة) لأنه معقد بشكل طبيعي مع ذوبان في الدهون قوي مضاد للأكسدة أستازانتين.
3. النوم
النوم ليست فقط ضرورية لتجديد جسدك المادي، ولكن لا بد للتوصل إلى رؤى العقلية الجديدة والتمكن من رؤية حلول خلاقة جديدة لمشاكل قديمة. النوم يزيل الغمامة ويساعد "إعادة تعيين" عقلك للنظر في المشاكل من منظور مختلف، وهو أمر حاسم للإبداع.
بحث من جامعة هارفارد إلى أن الناس 33٪ أكثر عرضة للاستدلال اتصالات بين الأفكار بعيدة الصلة بعد النوم، ولكن قلة تدرك أن أدائها قد تحسن فعلا. ومن المعروف النوم أيضا لتعزيز ذكرياتك وتساعدك على "ممارسة" وتحسين أدائك من المهارات الصعبة. في الواقع، يمكن ليلة واحدة من النوم فقط 4-6 ساعات يؤثر على قدرتك على التفكير بوضوح في اليوم التالي.
عملية النمو، والمعروفة باسم اللدونة، ويعتقد أنها وراء قدرة الدماغ على السيطرة على السلوك، بما في ذلك التعلم والذاكرة. تحدث ليونة عندما يتم تحفيز الخلايا العصبية الأحداث، أو المعلومات، من البيئة. ومع ذلك، والنوم والنوم وفقدان تعديل التعبير عن العديد من الجينات والمنتجات الجينات التي قد تكون مهمة للاللدونة متشابك. وعلاوة على ذلك، بعض أشكال التقوية على المدى الطويل، وهي عملية العصبية المرتبطة مع وضع التعلم والذاكرة، يمكن استنباط في النوم، مما يدل على الاتصالات المشبكية تتعزز في حين تنام.
كما قد تشتبه، وهذا ينطبق على الأطفال أيضا، وتظهر الأبحاث أن القيلولة يمكن أن تعطي دفعة قوية لالقدرات العقلية الرضع. على وجه التحديد، كان الأطفال الرضع الذين ينامون في الفترات الفاصلة بين الدورات التعلم واختبار قدرة أفضل على التعرف على الأنماط في المعلومات الجديدة، والذي يشير إلى تغيير مهم في الذاكرة التي تلعب دورا أساسيا في development.vi المعرفي حتى بين البالغين، تم العثور على قيلولة منتصف النهار لزيادة بشكل كبير واستعادة brainpower.vii يمكنك العثور على 33 نصائح لمساعدتك في الحصول على إغلاق العين ما تحتاجه هنا.
4. زيت جوز الهند
واحدة من الوقود الأولي يحتاج الدماغ هو الجلوكوز، والتي يتم تحويلها إلى طاقة. عقلك فعلا بتصنيع الأنسولين الخاص به لتحويل الجلوكوز في مجرى الدم إلى الطعام فإنه يحتاج إلى البقاء على قيد الحياة.
وإذا كان الإنتاج دماغك النقص الأنسولين، وعقلك يبدأ حرفيا لتجويع، كما انه يحرم من الطاقة تحويل الجلوكوز اللازم ليعمل بشكل طبيعي. هذا هو ما يحدث للمرضى الزهايمر - أجزاء من الدماغ تبدأ في ضمور، أو جوعا، مما يؤدي إلى ضعف الأداء والخسارة في نهاية المطاف من الذاكرة والكلام والحركة والشخصية.
في الواقع، يمكن أن الدماغ يبدأ من ضمور المجاعة إذا أصبحت مقاومة الأنسولين وتفقد قدرتها على تحويل الجلوكوز إلى طاقة. لحسن الحظ، وعقلك هو قادرة على تشغيل أكثر من نوع واحد من إمدادات الطاقة، وهذا هو المكان الذي يدخل زيت جوز الهند في الصورة.
هناك مادة أخرى يمكن أن تغذي الدماغ ومنع ضمور الدماغ. حتى أنه قد ترميم وتجديد الخلايا العصبية وظيفة العصب في الدماغ بعد غروب الضرر في.
وتسمى هذه المادة في مسألة كيتون أو ketoacids. الكيتونات هي ما ينتجه الجسم عندما يحول الدهون (بدلا من الجلوكوز) إلى طاقة، والمصدر الرئيسي للكيتون هي الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة (MCT) الموجودة في زيت جوز الهند! يحتوي زيت جوز الهند حوالي 66 في المئة هذه المراكز. وقد تم دراسة المستويات العلاجية من هذه المراكز في 20 غراما يوميا. وفقا لبحث أجرته الدكتورة ماري نيوبورت، فإن ما يزيد قليلا على ملعقتين من زيت جوز الهند (حوالي 35 مل أو 7 ملاعق مستوى) نورد لكم مع ما يعادل 20 غراما من MCT، وهو ما أشار إليه إما في تدبير وقائي ضد الأمراض العصبية التنكسية، أو كعلاج للحالة القائمة بالفعل.
الجميع تتسامح زيت جوز الهند بشكل مختلف، لذلك قد تضطر لبدء ببطء وبناء ما يصل الى هذه المستويات العلاجية. توصيتي هي أن تبدأ مع ملعقة صغيرة واحدة، إذا أخذ مع الطعام في الصباح. تدريجيا إضافة المزيد من زيت جوز الهند كل بضعة أيام حتى تكون قادرة على تحمل أربع ملاعق. يؤخذ زيت جوز الهند أفضل مع المواد الغذائية، لتجنب اغضاب معدتك.
5. فيتامين D
تنشيط مستقبلات فيتامين D زيادة نمو الأعصاب في الدماغ، وقد يقع الباحثون أيضا مسارات التمثيل الغذائي لفيتامين D في الحصين والمخيخ في المخ، والمناطق التي تشارك في التخطيط، ومعالجة المعلومات، وتشكيل ذكريات جديدة.
المعاهد الوطنية للصحة النفسية التي اختتمت مؤخرا أنه من الأهمية بمكان أن الأم تحصل على ما يكفي من فيتامين D أثناء الحمل من أجل دماغ الطفل لتطوير بشكل صحيح. يجب على الطفل أيضا الحصول على ما يكفي من فيتامين D بعد الولادة ل "العادي" وظائف الدماغ. في كبار السن، أيضا، وقد أظهرت الأبحاث أن نسبة منخفضة من فيتامين D وترتبط المستويات مع الأكثر فقرا وظيفة الدماغ، وزيادة مستويات قد تساعد على الحفاظ على كبار السن fit.viii عقليا
أن التعرض لأشعة الشمس المناسب رعاية هذه القضايا، حيث أن الشمس لا يمكن الاستغناء عنه عندما يتعلق الأمر قدرة الجسم على إنتاج كميات كافية من فيتامين D.
التعرض لأشعة الشمس المناسبة هي كل ما يلزم للحفاظ على مستويات الخاص بك حيث تحتاج إلى أن يكون لوظيفة الدماغ صحية. إذا كان هذا ليس خيارا، دباغة سرير آمنة هو أفضل بديل المقبل، يليه ملحق فيتامين D3. يبدو الآن وكأن يحتاج معظم البالغين حوالي 8000 من حدة دولية من فيتامين D يوميا من أجل الحصول على مستويات المصل من أكثر من 40 نانوغرام / مل، الذي هو أدنى ما ينبغي أن يكون. من الناحية المثالية، ينبغي أن تكون مستويات المصل الخاص بك بين 50-70 نانوغرام / مل، وتصل إلى 100 نانوغرام / مل لعلاج السرطان وأمراض القلب. ومع ذلك، فإنه من المهم أن ندرك أنه لا يوجد الجرعة السحرية عندما يتعلق الأمر فيتامين D. المهم هو مستوى المصل الخاص بك، لذلك كنت بحاجة للحصول على مستويات فيتامين D الخاص بك اختبار للتأكد من كنت البقاء ضمن نطاقات الأمثل والعلاجية
6. تحسين أمعائك فلورا
أمعائك الخاص بك هو "الدماغ الثاني"، والبكتيريا أمعائك ينقل المعلومات إلى الدماغ عبر العصب المبهم، والعصب القحفي العاشر الذي يمتد من جذع الدماغ إلى الجهاز العصبي المعوي الخاص (الجهاز العصبي الجهاز الهضمي الخاص بك). هناك علاقة وثيقة بين النباتات الأمعاء غير طبيعية وغير طبيعية نمو الدماغ، وتماما كما كان لديك خلية عصبية في الدماغ، لديك أيضا الخلايا العصبية في أمعائك - بما في ذلك الخلايا العصبية التي تنتج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، وهي موجودة أيضا في دماغك وغير المرتبطة بالحالة المزاجية.
بكل بساطة، يمكن أن صحة أمعائك تأثيرك وظيفة الدماغ، والنفس، والسلوك، لأنها مترابطة ترابطا وفي عدد من الطرق المختلفة.
بكتيريا الأمعاء الخاصة بك بدور فعال ومتكامل من جسمك، وعلى هذا النحو تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي الخاص بك وعرضة للنمط حياتك. إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة، على سبيل المثال، بكتيريا الأمعاء لديك على الأرجح ستكون خطر شديد بسبب الأغذية المجهزة بشكل عام سوف يدمر البكتيريا الصحية والسكريات من جميع أنواع تغذية البكتيريا السيئة والخميرة. الحد من السكر والأطعمة المصنعة، في حين أن تناول الأطعمة المخمرة تقليديا (غنية طبيعيا البكتيريا الجيدة)، تناول مكملات بروبيوتيك والرضاعة الطبيعية لطفلك هي من بين أفضل الطرق لتحسين النباتات الأمعاء ودعم في وقت لاحق صحة الدماغ.
7. فيتامين B12
فيتامين B12، أو بالأحرى عدم وجودها، كان يطلق عليه "الكناري في منجم الفحم" على صحة الدماغ الخاصة بك في المستقبل، والبحوث التي أجريت مؤخرا عززت أهمية هذا الفيتامين في الحفاظ على ذهن حاد كما كنت في السن. وفقا لأحدث الأبحاث، كان الناس لديهم مستويات عالية من علامات لنقص فيتامين B12 أكثر عرضة ليسجل أقل في الاختبارات الإدراكية، وكذلك لديها حجم أصغر الدماغ الكلي، والتاسع والذي يشير إلى وجود نقص الفيتامين قد يساهم في انكماش خلايا المخ.
الضبابية ومشاكل في الذاكرة العقلية وهما من علامات التحذير العليا أن لديك نقص فيتامين B12، وهذا يدل على أهميته لصحة الدماغ.
وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة فنلندية أن الناس الذين يستهلكون الأطعمة الغنية في B12 قد يقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر في years.x في وقت لاحق لكل وحدة زيادة في علامة على فيتامين B12 (holotranscobalamin) من خطر الاصابة بمرض الزهايمر وانخفض بنسبة 2 في المئة . وتبين البحوث أيضا أن المكمل مع الفيتامينات B، بما في ذلك B12، ويساعد على إبطاء ضمور الدماغ لدى الأشخاص المسنين مع الضعف الادراكي المعتدل (ضمور الدماغ هو سمة راسخة من مرض الزهايمر) .xi
نقص فيتامين B12 على نطاق واسع وكثير صعوبة في امتصاص هذه المواد الغذائية بشكل صحيح من مصادر الغذاء. اختبارات الدم لفيتامين B12 ليست دائما مؤشرا يعتمد عليه لوضع B12، لذلك يراقب لأعراض نقص وزيادة المدخول الغذائي الخاص بك والتكميلي هو بديل عملي لاختبار الدم.
B12 يتوفر في شكله الطبيعي في مصادر الغذاء الحيوانية. وتشمل هذه المأكولات البحرية، ولحم البقر والدجاج ولحم الخنزير، والحليب، والبيض. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من هذه المنتجات الحيوانية (وأنا لا أنصح المأكولات البحرية طويلا إلا إذا كنت تعرف أنها من مصدر للمياه النقية) للحصول على إمدادات كافية من B12، أو إذا كانت قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين من الغذاء للخطر، مكملات فيتامين B12 هو تماما غير سامة وغير مكلفة، لا سيما بالمقارنة مع تكاليف الفحوصات المخبرية. أوصي رذاذ رذاذ خفيف تحت اللسان، كما تساعد هذه التقنية التي تمتص هذا الفيتامين في الشعيرات الدموية الدقيقة تحت لسانك.
8. الاستماع إلى الموسيقى
انها منذ فترة طويلة نظرية أن الاستماع إلى الموسيقى قد يعزز القدرات العقلية الخاصة بك. وربما كنت قد سمعت هذا مع "تأثير موزارت"، والتي تقترح الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية يمكن أن تجعلك أكثر ذكاء. في الواقع، وقد أظهرت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة المستويات المعرفية عزز ومهارات الطلاقة اللفظية في الناس مصابين بأمراض الشريان التاجي (وقد تم ربط مرض الشريان التاجي إلى انخفاض في القدرات الادراكية). في هذه الدراسة، علامات على التحسن في مجالات الطلاقة اللفظية أكثر من الضعف بعد الاستماع إلى الموسيقى مقارنة بما كان عليه من session.xii غير الموسيقى
الاستماع إلى الموسيقى كما ارتبط مع تعزيز الأداء المعرفي وتحسين التركيز الذهني بين البالغين الأصحاء، وذلك للاستفادة من هذه المتعة بسيط كلما استطعت.
9. التحدي عقلك
واحدة من أبسط الطرق لتعزيز وظيفة الدماغ هو الحفاظ على التعلم. حجم وهيكل الخلايا العصبية والاتصالات بينهما تغيير الواقع كما انك تعلم. وهذا يمكن أن تتخذ أشكالا عديدة وتتجاوز تعلم كتاب ليشمل أنشطة مثل السفر، تعلم العزف على آلة موسيقية أو التحدث بلغة أجنبية، أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية والمجتمعية.
طريقة أخرى مهمة؟ التمارين الرياضية الدماغ. كما هو الحال مع التعلم، مما يشكل تحديا عقلك مع تمارين العقل والتدريب يمكن أن تبقي عقلك تناسب التقدم في العمر. هذا يمكن أن يكون شيء بسيط مثل التفكير من الناس الشهيرة التي تبدأ بحرف A الأسماء الأولى، وحل الكلمات المتقاطعة أو لعب ألعاب اللوح أن تحصل على التفكير. حتى الأبحاث أظهرت أن تصفح الانترنت ينشط مناطق في الدماغ تتعلق صنع القرار وreasoning.xiii مجمع ذلك خلافا يراقب بشكل سلبي TV، وذلك باستخدام شبكة الانترنت هو مهمة المشاركة التي قد تساعد في الواقع لتحسين القدرات العقلية الخاصة بك.
تسع نصائح لأذكى أنت ...
1. ممارسة
ممارسة تشجع الدماغ على العمل بطاقتها القصوى من خلال التسبب في الخلايا العصبية لتتكاثر، وتعزيز الترابط وحمايتها من التلف. أثناء ممارسة الرياضة الخلايا العصبية تطلق بروتينات تعرف باسم عوامل عصبية. واحد على وجه الخصوص، ودعا عامل التغذية العصبية (BDNF) المشتقة من الدماغ، وموجبات العديد من المواد الكيميائية الأخرى التي تعزز الصحة العصبية، ويستفيد منها مباشرة الوظائف المعرفية، بما في ذلك التعلم. وعلاوة على ذلك، توفر ممارسة آثار وقائية إلى الدماغ من خلال:
إنتاج مركبات حماية الأعصاب
مزيد من تدفق الدم إلى الدماغ
تحسين التنمية وبقاء الخلايا العصبية
انخفاض مخاطر التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل السكتة الدماغية
كشفت دراسة عام 2010 عن الرئيسيات التي نشرت في Neurosciencei أيضا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لم تتحسن إلا تدفق الدم إلى الدماغ، ولكن ساعدت أيضا القردة تعلم المهام الجديدة مرتين في أسرع وقت القرود غير ممارسة، فائدة يعتقد الباحثون أن ينطبق أيضا على كل الناس كما أيضا.
لا يزال وقد أظهرت المزيد من البحوث أن يعزز ممارسة الميتوكوندريا، العضيات التي تنتج الطاقة داخل كل خلية من خلايا الجسم، مما يوحي التمرينات الرياضية قد تساعد على عمل الدماغ بشكل أسرع وأكثر efficiently.ii
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، أوصي برنامج شامل يتضمن الذروة اللياقة البدنية ممارسة عالية الكثافة، وتدريب قوة، وتمتد، والعمل الأساسي.
2. الحيواني القائم على دهون اوميجا 3
حمض الدوكوساهيكسانويك، أو DHA، وهو دهن أوميغا 3، هو عنصر هيكلي أساسي في كل من الدماغ وشبكية العين. ويتكون ما يقرب من 60 في المئة من الدماغ من الدهون، 25٪ منها غير DHA. DHA هو أيضا عنصر هيكلي أساسي من حليب الثدي، والذي يعتقد أنه السبب الرئيسي لالرضاعة الطبيعية يسجل باستمرار أعلى في اختبارات الذكاء من الأطفال الذين يرضعون من الصيغة.
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل DHA ضروري لأن جسمك لا يمكن ان تنتج و، ويجب أن يحصل عليها من نظامك الغذائي اليومي. وتشمل الأطعمة الغنية DHA الأسماك والكبد والدماغ والتي لم تعد تستهلك بكميات كبيرة من قبل معظم الأميركيين.
تم العثور على DHA في مستويات عالية في الخلايا العصبية الخاصة بك - خلايا الجهاز العصبي المركزي، حيث أنه يوفر الدعم الهيكلي. عندما الخاص بك تناول أحماض أوميغا 3 غير كاف، والخلايا العصبية الخاصة بك تصبح قاسية وأكثر عرضة للالتهاب مثل أوميغا 3 الدهنية في عداد المفقودين يتم استبدال مع الكوليسترول وأوميغا 6 بدلا من ذلك. عندما تصبح الخلايا العصبية الخاصة بك جامدة وملتهبة، العصبي السليم من خلية إلى أخرى وداخل الخلايا تصبح الشبهة.
وكان تأثير اوميجا 3 الدهون على الصحة البدنية والعقلية موضوع بحث مكثف على مدى العقود الأربعة الماضية، وهناك أدلة دامغة على أن أوميغا 3 الدهنية القائم على الحيوانات يمكن أن يساعد على التقليل من أعراض مجموعة متنوعة من الأمراض النفسية والتنكسية اضطرابات الدماغ. على سبيل المثال، وقد تم ربط انخفاض مستويات DHA إلى فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر.
حتى أكثر إثارة تظهر الأبحاث أن ظروف التنكسية لا يمكن إلا أن تكون منعت ولكن أيضا يمكن أن تكون عكس. على سبيل المثال، في دراسة واحدة، ورأى 485 المتطوعين المسنين الذين يعانون من العجز في الذاكرة تحسنا كبيرا بعد أخذ 900 ملغ من DHA يوميا لمدة 24 أسبوعا، مقارنة مع controls.iii
وجدت دراسة أخرى تحسنا ملموسا في درجات الطلاقة اللفظية بعد أخذ 800 ملغ من DHA يوميا لمدة أربعة أشهر مقارنة مع placebo.iv وعلاوة على ذلك، الذاكرة ومعدل التعلم وتحسنت بشكل ملحوظ عندما تم الجمع بين DHA مع 12 ملغ من اللوتين في اليوم الواحد.
ومن المثير للاهتمام، وتشير البحوث إلى أن تركيب الأحماض الدهنية غير المشبعة من أنسجة المخ المعتادة هو في سن معينة، مما قد يعني أن كبار السن تحصل، وزيادة الحاجة للحصول على القائم الحيوان اوميجا 3 الدهون لمنع تدهور الحالة العقلية وانحلالها.
للتعويض عن انخفاض دينا بطبيعتها أوميغا 3 حمية، ومقرها الحيوانية ذات جودة عالية أوميغا 3 الملحق هو الشيء الذي أوصي الجميع تقريبا، وخاصة إذا كنت حاملا. أنا أفضل زيت الكريل مقارنة بجميع أوميغا 3 في القائمة على الحيوانات الأخرى، لأنه في حين أن التأثيرات الأيضية من زيت الكريل وزيت السمك هي "مشابهة في جوهرها،" زيت الكريل فعالة كما هو زيت السمك على الرغم من أنه يحتوي على أقل EPA و DHA .V وذلك لأن يمتص زيت الكريل تصل إلى 10-15 مرة وكذلك زيت السمك، وذلك بسبب تركيبته الجزيئية، وأقل عرضة للأكسدة (النتانة) لأنه معقد بشكل طبيعي مع ذوبان في الدهون قوي مضاد للأكسدة أستازانتين.
3. النوم
النوم ليست فقط ضرورية لتجديد جسدك المادي، ولكن لا بد للتوصل إلى رؤى العقلية الجديدة والتمكن من رؤية حلول خلاقة جديدة لمشاكل قديمة. النوم يزيل الغمامة ويساعد "إعادة تعيين" عقلك للنظر في المشاكل من منظور مختلف، وهو أمر حاسم للإبداع.
بحث من جامعة هارفارد إلى أن الناس 33٪ أكثر عرضة للاستدلال اتصالات بين الأفكار بعيدة الصلة بعد النوم، ولكن قلة تدرك أن أدائها قد تحسن فعلا. ومن المعروف النوم أيضا لتعزيز ذكرياتك وتساعدك على "ممارسة" وتحسين أدائك من المهارات الصعبة. في الواقع، يمكن ليلة واحدة من النوم فقط 4-6 ساعات يؤثر على قدرتك على التفكير بوضوح في اليوم التالي.
عملية النمو، والمعروفة باسم اللدونة، ويعتقد أنها وراء قدرة الدماغ على السيطرة على السلوك، بما في ذلك التعلم والذاكرة. تحدث ليونة عندما يتم تحفيز الخلايا العصبية الأحداث، أو المعلومات، من البيئة. ومع ذلك، والنوم والنوم وفقدان تعديل التعبير عن العديد من الجينات والمنتجات الجينات التي قد تكون مهمة للاللدونة متشابك. وعلاوة على ذلك، بعض أشكال التقوية على المدى الطويل، وهي عملية العصبية المرتبطة مع وضع التعلم والذاكرة، يمكن استنباط في النوم، مما يدل على الاتصالات المشبكية تتعزز في حين تنام.
كما قد تشتبه، وهذا ينطبق على الأطفال أيضا، وتظهر الأبحاث أن القيلولة يمكن أن تعطي دفعة قوية لالقدرات العقلية الرضع. على وجه التحديد، كان الأطفال الرضع الذين ينامون في الفترات الفاصلة بين الدورات التعلم واختبار قدرة أفضل على التعرف على الأنماط في المعلومات الجديدة، والذي يشير إلى تغيير مهم في الذاكرة التي تلعب دورا أساسيا في development.vi المعرفي حتى بين البالغين، تم العثور على قيلولة منتصف النهار لزيادة بشكل كبير واستعادة brainpower.vii يمكنك العثور على 33 نصائح لمساعدتك في الحصول على إغلاق العين ما تحتاجه هنا.
4. زيت جوز الهند
واحدة من الوقود الأولي يحتاج الدماغ هو الجلوكوز، والتي يتم تحويلها إلى طاقة. عقلك فعلا بتصنيع الأنسولين الخاص به لتحويل الجلوكوز في مجرى الدم إلى الطعام فإنه يحتاج إلى البقاء على قيد الحياة.
وإذا كان الإنتاج دماغك النقص الأنسولين، وعقلك يبدأ حرفيا لتجويع، كما انه يحرم من الطاقة تحويل الجلوكوز اللازم ليعمل بشكل طبيعي. هذا هو ما يحدث للمرضى الزهايمر - أجزاء من الدماغ تبدأ في ضمور، أو جوعا، مما يؤدي إلى ضعف الأداء والخسارة في نهاية المطاف من الذاكرة والكلام والحركة والشخصية.
في الواقع، يمكن أن الدماغ يبدأ من ضمور المجاعة إذا أصبحت مقاومة الأنسولين وتفقد قدرتها على تحويل الجلوكوز إلى طاقة. لحسن الحظ، وعقلك هو قادرة على تشغيل أكثر من نوع واحد من إمدادات الطاقة، وهذا هو المكان الذي يدخل زيت جوز الهند في الصورة.
هناك مادة أخرى يمكن أن تغذي الدماغ ومنع ضمور الدماغ. حتى أنه قد ترميم وتجديد الخلايا العصبية وظيفة العصب في الدماغ بعد غروب الضرر في.
وتسمى هذه المادة في مسألة كيتون أو ketoacids. الكيتونات هي ما ينتجه الجسم عندما يحول الدهون (بدلا من الجلوكوز) إلى طاقة، والمصدر الرئيسي للكيتون هي الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة (MCT) الموجودة في زيت جوز الهند! يحتوي زيت جوز الهند حوالي 66 في المئة هذه المراكز. وقد تم دراسة المستويات العلاجية من هذه المراكز في 20 غراما يوميا. وفقا لبحث أجرته الدكتورة ماري نيوبورت، فإن ما يزيد قليلا على ملعقتين من زيت جوز الهند (حوالي 35 مل أو 7 ملاعق مستوى) نورد لكم مع ما يعادل 20 غراما من MCT، وهو ما أشار إليه إما في تدبير وقائي ضد الأمراض العصبية التنكسية، أو كعلاج للحالة القائمة بالفعل.
الجميع تتسامح زيت جوز الهند بشكل مختلف، لذلك قد تضطر لبدء ببطء وبناء ما يصل الى هذه المستويات العلاجية. توصيتي هي أن تبدأ مع ملعقة صغيرة واحدة، إذا أخذ مع الطعام في الصباح. تدريجيا إضافة المزيد من زيت جوز الهند كل بضعة أيام حتى تكون قادرة على تحمل أربع ملاعق. يؤخذ زيت جوز الهند أفضل مع المواد الغذائية، لتجنب اغضاب معدتك.
5. فيتامين D
تنشيط مستقبلات فيتامين D زيادة نمو الأعصاب في الدماغ، وقد يقع الباحثون أيضا مسارات التمثيل الغذائي لفيتامين D في الحصين والمخيخ في المخ، والمناطق التي تشارك في التخطيط، ومعالجة المعلومات، وتشكيل ذكريات جديدة.
المعاهد الوطنية للصحة النفسية التي اختتمت مؤخرا أنه من الأهمية بمكان أن الأم تحصل على ما يكفي من فيتامين D أثناء الحمل من أجل دماغ الطفل لتطوير بشكل صحيح. يجب على الطفل أيضا الحصول على ما يكفي من فيتامين D بعد الولادة ل "العادي" وظائف الدماغ. في كبار السن، أيضا، وقد أظهرت الأبحاث أن نسبة منخفضة من فيتامين D وترتبط المستويات مع الأكثر فقرا وظيفة الدماغ، وزيادة مستويات قد تساعد على الحفاظ على كبار السن fit.viii عقليا
أن التعرض لأشعة الشمس المناسب رعاية هذه القضايا، حيث أن الشمس لا يمكن الاستغناء عنه عندما يتعلق الأمر قدرة الجسم على إنتاج كميات كافية من فيتامين D.
التعرض لأشعة الشمس المناسبة هي كل ما يلزم للحفاظ على مستويات الخاص بك حيث تحتاج إلى أن يكون لوظيفة الدماغ صحية. إذا كان هذا ليس خيارا، دباغة سرير آمنة هو أفضل بديل المقبل، يليه ملحق فيتامين D3. يبدو الآن وكأن يحتاج معظم البالغين حوالي 8000 من حدة دولية من فيتامين D يوميا من أجل الحصول على مستويات المصل من أكثر من 40 نانوغرام / مل، الذي هو أدنى ما ينبغي أن يكون. من الناحية المثالية، ينبغي أن تكون مستويات المصل الخاص بك بين 50-70 نانوغرام / مل، وتصل إلى 100 نانوغرام / مل لعلاج السرطان وأمراض القلب. ومع ذلك، فإنه من المهم أن ندرك أنه لا يوجد الجرعة السحرية عندما يتعلق الأمر فيتامين D. المهم هو مستوى المصل الخاص بك، لذلك كنت بحاجة للحصول على مستويات فيتامين D الخاص بك اختبار للتأكد من كنت البقاء ضمن نطاقات الأمثل والعلاجية
6. تحسين أمعائك فلورا
أمعائك الخاص بك هو "الدماغ الثاني"، والبكتيريا أمعائك ينقل المعلومات إلى الدماغ عبر العصب المبهم، والعصب القحفي العاشر الذي يمتد من جذع الدماغ إلى الجهاز العصبي المعوي الخاص (الجهاز العصبي الجهاز الهضمي الخاص بك). هناك علاقة وثيقة بين النباتات الأمعاء غير طبيعية وغير طبيعية نمو الدماغ، وتماما كما كان لديك خلية عصبية في الدماغ، لديك أيضا الخلايا العصبية في أمعائك - بما في ذلك الخلايا العصبية التي تنتج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، وهي موجودة أيضا في دماغك وغير المرتبطة بالحالة المزاجية.
بكل بساطة، يمكن أن صحة أمعائك تأثيرك وظيفة الدماغ، والنفس، والسلوك، لأنها مترابطة ترابطا وفي عدد من الطرق المختلفة.
بكتيريا الأمعاء الخاصة بك بدور فعال ومتكامل من جسمك، وعلى هذا النحو تعتمد بشكل كبير على النظام الغذائي الخاص بك وعرضة للنمط حياتك. إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة، على سبيل المثال، بكتيريا الأمعاء لديك على الأرجح ستكون خطر شديد بسبب الأغذية المجهزة بشكل عام سوف يدمر البكتيريا الصحية والسكريات من جميع أنواع تغذية البكتيريا السيئة والخميرة. الحد من السكر والأطعمة المصنعة، في حين أن تناول الأطعمة المخمرة تقليديا (غنية طبيعيا البكتيريا الجيدة)، تناول مكملات بروبيوتيك والرضاعة الطبيعية لطفلك هي من بين أفضل الطرق لتحسين النباتات الأمعاء ودعم في وقت لاحق صحة الدماغ.
7. فيتامين B12
فيتامين B12، أو بالأحرى عدم وجودها، كان يطلق عليه "الكناري في منجم الفحم" على صحة الدماغ الخاصة بك في المستقبل، والبحوث التي أجريت مؤخرا عززت أهمية هذا الفيتامين في الحفاظ على ذهن حاد كما كنت في السن. وفقا لأحدث الأبحاث، كان الناس لديهم مستويات عالية من علامات لنقص فيتامين B12 أكثر عرضة ليسجل أقل في الاختبارات الإدراكية، وكذلك لديها حجم أصغر الدماغ الكلي، والتاسع والذي يشير إلى وجود نقص الفيتامين قد يساهم في انكماش خلايا المخ.
الضبابية ومشاكل في الذاكرة العقلية وهما من علامات التحذير العليا أن لديك نقص فيتامين B12، وهذا يدل على أهميته لصحة الدماغ.
وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة فنلندية أن الناس الذين يستهلكون الأطعمة الغنية في B12 قد يقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر في years.x في وقت لاحق لكل وحدة زيادة في علامة على فيتامين B12 (holotranscobalamin) من خطر الاصابة بمرض الزهايمر وانخفض بنسبة 2 في المئة . وتبين البحوث أيضا أن المكمل مع الفيتامينات B، بما في ذلك B12، ويساعد على إبطاء ضمور الدماغ لدى الأشخاص المسنين مع الضعف الادراكي المعتدل (ضمور الدماغ هو سمة راسخة من مرض الزهايمر) .xi
نقص فيتامين B12 على نطاق واسع وكثير صعوبة في امتصاص هذه المواد الغذائية بشكل صحيح من مصادر الغذاء. اختبارات الدم لفيتامين B12 ليست دائما مؤشرا يعتمد عليه لوضع B12، لذلك يراقب لأعراض نقص وزيادة المدخول الغذائي الخاص بك والتكميلي هو بديل عملي لاختبار الدم.
B12 يتوفر في شكله الطبيعي في مصادر الغذاء الحيوانية. وتشمل هذه المأكولات البحرية، ولحم البقر والدجاج ولحم الخنزير، والحليب، والبيض. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من هذه المنتجات الحيوانية (وأنا لا أنصح المأكولات البحرية طويلا إلا إذا كنت تعرف أنها من مصدر للمياه النقية) للحصول على إمدادات كافية من B12، أو إذا كانت قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين من الغذاء للخطر، مكملات فيتامين B12 هو تماما غير سامة وغير مكلفة، لا سيما بالمقارنة مع تكاليف الفحوصات المخبرية. أوصي رذاذ رذاذ خفيف تحت اللسان، كما تساعد هذه التقنية التي تمتص هذا الفيتامين في الشعيرات الدموية الدقيقة تحت لسانك.
8. الاستماع إلى الموسيقى
انها منذ فترة طويلة نظرية أن الاستماع إلى الموسيقى قد يعزز القدرات العقلية الخاصة بك. وربما كنت قد سمعت هذا مع "تأثير موزارت"، والتي تقترح الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية يمكن أن تجعلك أكثر ذكاء. في الواقع، وقد أظهرت الأبحاث أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة المستويات المعرفية عزز ومهارات الطلاقة اللفظية في الناس مصابين بأمراض الشريان التاجي (وقد تم ربط مرض الشريان التاجي إلى انخفاض في القدرات الادراكية). في هذه الدراسة، علامات على التحسن في مجالات الطلاقة اللفظية أكثر من الضعف بعد الاستماع إلى الموسيقى مقارنة بما كان عليه من session.xii غير الموسيقى
الاستماع إلى الموسيقى كما ارتبط مع تعزيز الأداء المعرفي وتحسين التركيز الذهني بين البالغين الأصحاء، وذلك للاستفادة من هذه المتعة بسيط كلما استطعت.
9. التحدي عقلك
واحدة من أبسط الطرق لتعزيز وظيفة الدماغ هو الحفاظ على التعلم. حجم وهيكل الخلايا العصبية والاتصالات بينهما تغيير الواقع كما انك تعلم. وهذا يمكن أن تتخذ أشكالا عديدة وتتجاوز تعلم كتاب ليشمل أنشطة مثل السفر، تعلم العزف على آلة موسيقية أو التحدث بلغة أجنبية، أو المشاركة في الأنشطة الاجتماعية والمجتمعية.
طريقة أخرى مهمة؟ التمارين الرياضية الدماغ. كما هو الحال مع التعلم، مما يشكل تحديا عقلك مع تمارين العقل والتدريب يمكن أن تبقي عقلك تناسب التقدم في العمر. هذا يمكن أن يكون شيء بسيط مثل التفكير من الناس الشهيرة التي تبدأ بحرف A الأسماء الأولى، وحل الكلمات المتقاطعة أو لعب ألعاب اللوح أن تحصل على التفكير. حتى الأبحاث أظهرت أن تصفح الانترنت ينشط مناطق في الدماغ تتعلق صنع القرار وreasoning.xiii مجمع ذلك خلافا يراقب بشكل سلبي TV، وذلك باستخدام شبكة الانترنت هو مهمة المشاركة التي قد تساعد في الواقع لتحسين القدرات العقلية الخاصة بك.
